Pelvic Floor Exercise (Latihan Otot Pelvik)

Otot pelvik adalah otot untuk mengkontrol flow atau aliran saat urinasi. Otot ini mengelilingi kandung kemih. Kerusakan atau kelemahan pada otot pelvik ini dapat menyebabkan inkontinensia urin yaitu kesulitan mengkontrol atau menahan urinasi. Latihan otot pelvik atau Pelvic Floor Exercise disarankan untuk mengatasi hal ini.

Program untuk latihan dilakukan 8 kontraksi otot pelvik mininimal 3 kali dalam sehari dan direkomendasikan minimal 3 bulan.

Temukan lebih dulu otot pelvik anda, tarik perut dan berikan sambil meremas kaki, kencangkan bagian bokong dan tahan napas anda. Langkah-langkahnya :

1. Duduk senyaman mungkin dengan lutut sedikit dibuka. Bayangkan anda dalam kondisi menahan kencing. Untuk melakukan ini anda harus mengedan dan mengangkat otot seperti ingin buang angin. Dengan itu anda akan merasakan pergerakan otot. Bokong dan kaki tidak boleh bergerak. 
2. Sekarang bayangkan anda dalam posisi seperti buang air kecil. Kemudian bayangkan kembali cara menahan urin. Akan terasa sulit di awal (jangan berusaha menahan apabila anda memang harus buang air kecil). 
3. Sekarang coba untuk mengencangkan otot di sekitar punggung, seperti saat ingin menahan buang angin dan buang air kecil disaat yang bersamaan. 

Cara latihan otot pelvik :
setelah menemukan otot pelvik :

1. Duduk, berdiri atau berbaring dengan memberi jarak pada kedua kaki. Perlahan, tahan dan tarik otot pelvik sekuat yang dan, selama yang anda mampu. Istirahat selama 4 detik, lalu ulangi. Buat skala kekuatan anda sampai 10 kontraksi perlahan dalam sekali waktu, tahan selama 10 detik tiap istirahat dan istirahat tiap 4 detik. 
2. Otot pelvik anda akan bereaksi terhadap stress dari kegiatan seperti batuk, tertawa atau olahraga yang memberikan tekanan pada kandung kemih. Dengan itu berlatihlah dengan kontraksi yang cepat, dan coba untuk menahan selama 1 detik sebelum relaksasi. Cobalah untuk berhasil mencapai tahanan otot sampai 10 kali kontraksi.

Tetapkan tujuan latihan anda dengan :
- satu set kontraksi lambat (latihan 1) diikuti dengan kontraksi cepat 3-4 kali dalam sehari (latihan 2)
- Dibutuhkan waktu untuk membuat otot kuat, hal ini tidak dapat instan terlihat dalam beberapa minggu. Maka itu lanjutkan hingga 3 bulan sebelum otot anda mendapatkan kekuatan penuh. Semangat!



TIPS :

• Jadikan latihan ini kebiasaan dalam kegiatan sehari-hari anda (misalnya saat menggosok gigi, saat menunggu air panas) 
• Coba untuk mengencangkan otot pelvik saat anda merasa sudah ingin buang air, tarik otot sebelum batuk, tertawa, bersin, atau mengangkan barang berat. 
• Minum air mineral 6-8 gelas besar dalam sehari, hindari kafein. Hindari kebiasaan "menahan buang air saat perlu saja" 
• Perhatikan berat badan anda, berat badan berlebih memberi tekanan extra pada otot pelvik anda 
• Jika kandung kemih anda mulai bisa terkontrol, jangan lupakan latiha pelvik anda. Tetap lanjutkan latihan beberapa kali dalam sehari, sehingga masalah inkontinensia tidak kembali. 

Latihan Pursed Lips Breathing

Pursed lips breathing bertujuan untuk:
Memperlambat waktu bernapas untuk membuka jalan napas lebih lama
Mengurangi kerja napas sehingga dapat membantu meningkatkan waktu latihan fisik atau aktifitas sehari-hari
Memperbaiki pertukaran oksigen

Cara melakukan Pursed Lips Breathing:
Bernapas melalui hidung selama 2 detik
Kerutkan bibir (seperti ingin meniup lilin) ; "pursed lips"
Bernapaslah perlahan melalui mulut "pursed lips" 2/3x lebih panjang saat menarik napas
Ulangi



*satu menit sebelum memulai teknik bernapas pursed lips breathing, rilekskan bahu, tutup mata dan coba untuk santai

Latihan Bernapas Diafragma

1. Dengan posisi berbaring dengan permukaan yang rata atau di tempat tidur, tekut lutut dengan ganjalan bantal untuk menopang kaki. Letakkan tangan kiri diatas dada, dan tangan kanan dibawah tulang rusuk dada. Hal ini akan membantu untuk merasakan gerakan diafragma saat bernapas.

2. Bernapas perlahan lewat hidung, agar bagian perut dapat bergerak berlawanan dengan tangan kanan. Tangan kiri diatas dada tetap berada pada posisi awal.

3. Kencangkan otot perut, untuk membuat posisi jatuh masuk ke bawah saat mengeluarkan napas. Tangan kiri diatas dada tetap berada pada posisi awal.

LATIHAN UNTUK KAKI DIABETES

Tahapan Senam Kaki Diabetes :

1. Pasien duduk tegak diatas bangku dengan kaki menyentuh lantai.

2. Dengan tumit yang diletakkan dilantai, jari-jari kedua belah kaki diluruskan keatas lalu dibengkokkan kembali kebawah seperti cakar ayam sebanyak 10 kali.

3. Dengan meletakkan tumit salah satu kaki dilantai, angkat telapak kaki ke atas. Kemudian sebaliknya pada kaki yang lainnya, jari-jari kaki diletakkan di lantai dan tumit kaki diangkatkan ke atas. Gerakan ini dilakukan secara bersamaan pada kaki kanan dan kiri bergantian dan diulangi sebanyak 10 kali.

4. Tumit kaki diletakkan di lantai. Kemudian bagian ujung jari kaki diangkat ke atas dan buat gerakan memutar pada pergelangan kaki sebanyak 10 kali.

5. Jari-jari kaki diletakkan dilantai. Kemudian tumit diangkat dan buat gerakan memutar dengan pergerakkan pada pergelangan kaki sebanyak 10 kali.

Jari-jari kaki di lantai

6. Kemudian angkat salah satu lutut kaki, dan luruskan. Lalu gerakan jari-jari kaki kedepan kemudian turunkan kembali secara bergantian kekiri dan ke kanan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

7. Selanjutnya luruskan salah satu kaki diatas lantai kemudian angkat kaki tersebut dan gerakkan ujung jari-jari kaki kearah wajah lalu turunkan kembali kelantai.

8. Angkat kedua kaki lalu luruskan. Ulangi sama seperti pada langkah ke-8, namun gunakan kedua kaki kanan dan kiri secara bersamaan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

9. Angkat kedua kaki dan luruskan,pertahankan posisi tersebut.
Kemudian gerakan pergelangan kaki kedepan dan kebelakang.

10. Selanjutnya luruskan salah satu kaki dan angkat, lalu putar kaki pada pergelangan kaki, lakukan gerakan seperti menulis di udara dengan kaki dari angka 0 hingga 10 lakukan secara bergantian.

11. Letakkan selembar koran dilantai. Kemudian bentuk kertas koran tersebut menjadi seperti bola dengan kedua belah kaki. Lalu buka kembali bola tersebut menjadi lembaran seperti semula menggunakan kedua belah kaki. Gerakan ini dilakukan hanya sekali saja.

12. Kemudian robek koran menjadi 2 bagian, lalu pisahkan kedua bagian koran tersebut.
Sebagian koran di sobek-sobek menjadi kecil-kecil dengan kedua kaki.

13. Kemudian pindahkan kumpulan sobekan-sobekan tersebut dengan kedua kaki lalu letakkan sobekkan kertas pada bagian kertas yang utuh tadi.

14. Lalu bungkus semua sobekan-sobekan tadi dengan kedua kaki kanan dan kiri menjadi bentuk bola.

15. Kaki merobek kertas koran kecil-kecil dengan menggunakan jari-jari kaki lalu bungkus menjadi bentuk bola.

Latihan Kaki Diabetes

Low Back Pain

Low Back Pain (LBP) atau yang biasanya dikeluhkan sebagai sensasi nyari pada tulang punggung bawah dengan atau tanpa penjalaran ke tungkai bawah, hal ini menyebabkan keterbatasan pada aktivitas dan gangguan. ⁽¹⁾ Hal ini meningkat seiring bertambahnya usia. Faktor yang mempengaruhi LBP antara lain postur tubuh yang buruk, overweight, kelemahan otot yang menyusun tulang belakang. ⁽¹⁾ Kekakuan pada persendian dan jaringan lunak sekitarnya memicu terjadinya LBP. ^(2) (1) Aktif secara fisik menjadi rekomendasi untuk menghindari sedentary life pada penderita LBP. ^(3) (1) Terapi obat pada umumnya hanya meringankan keluhan untuk satu atau dua jam, selain itu dapat memperberat kerja ginjal dan menimbulkan efek samping penurunan kesadaran. ^(2) (1) William’s Flexion Exercise ditemukan pada 1937 merupakan suatu latihan yang bertujuan untuk mengurangi tekanan pada elemen tulang punggung bawah. ^(4) (1)

^{Video William's Flexion Exercise dapat di lihat @ Facebook Fanpage : Catatan Nury}

Gambar 1. William's Flexion Exercise (5)

Gambar 2. William's Flexion Exercise (6)

References

x

1.	Mohan Kumar G, Revathi R, Ramachandran S. Effectiveness of William's Flexion Exercise in The Management of Low Back Pain. IJPRC: International Jurnal of Psychotherapy of Occupational Therapy (IJPRC: IJPOT). 2015; 1(1): p. 33-40.
2.	Preece S, William P, Nester C, Grhm-Smith P. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. 2008; 16.
3.	Adams , May S, Freeman B, Morrisson H, Dolan P. Effects of backward bending on lumbar intervertebral disc. Revelance to physical therapy treatments for low back pain. Spine J. 2002; 25.
4.	Blackburn S, Portney L. Electromyographic Activity of Back Musculature during William's Flexion Exercise. PhysTher. 1981; 61: p. 878-885.
5.	Physiotherapy-treatment.com. [Online].; 2009 [cited 2018 January 8. Available from: https://www.physiotherapy-treatment.com/williams-flexion-exercises.html.
6.	Sparks C, Kelly J, Shankman G. Orthopedic Management of the Lumbar, Thoracic, and Cervical Spine. [Online].; 2016 [cited 2018 January 8. Available from: https://musculoskeletalkey.com/orthopedic-management-of-the-lumbar-thoracic-and-cervical-spine/.

x

x

Abon Solo

Entah sejak bila, Solo is abon. Oleh-oleh bu Menik Sri yang mengawali 2018 dengan mudik. 

Pagi ini dihidangkan. Ngeri-ngeri sedap. Nasinya nanti nambah ngga ya.

Payung bu Nury

Payung buah tangan adik lanang yang habis mengisi liburan akhir tahun. Ini payung ke 4. Kakak perempuan doyan payung . Takut gerimis n matahari yang intip-intip.

Payung yang 3 entah raib ke mana. Yang satu baru jadi milik bu Nuty sudah hilang di Belitung. Yang dua, ungu polos dan hitam beronde putih bertahan cukup lama. Melenyapkan diri setelah bu Nury mencarikan teman, payung kuning dari Singapore. Yang ungu meninggalkan diri di hotel Haris Surabaya. Yang item setelah dipinjam, entah di mana.

Selamat bergabung payung baru.

Terima kasih Elly Guritno, Aguk Nusatriyo Guritno Mardanus. Putri Allysha Guritno dan si kumis ganteng.