Pelvic Floor Exercise (Latihan Otot Pelvik)

Otot pelvik adalah otot untuk mengkontrol flow atau aliran saat urinasi. Otot ini mengelilingi kandung kemih. Kerusakan atau kelemahan pada otot pelvik ini dapat menyebabkan inkontinensia urin yaitu kesulitan mengkontrol atau menahan urinasi. Latihan otot pelvik atau Pelvic Floor Exercise disarankan untuk mengatasi hal ini.

Program untuk latihan dilakukan 8 kontraksi otot pelvik mininimal 3 kali dalam sehari dan direkomendasikan minimal 3 bulan.

Temukan lebih dulu otot pelvik anda, tarik perut dan berikan sambil meremas kaki, kencangkan bagian bokong dan tahan napas anda. Langkah-langkahnya :

1. Duduk senyaman mungkin dengan lutut sedikit dibuka. Bayangkan anda dalam kondisi menahan kencing. Untuk melakukan ini anda harus mengedan dan mengangkat otot seperti ingin buang angin. Dengan itu anda akan merasakan pergerakan otot. Bokong dan kaki tidak boleh bergerak. 
2. Sekarang bayangkan anda dalam posisi seperti buang air kecil. Kemudian bayangkan kembali cara menahan urin. Akan terasa sulit di awal (jangan berusaha menahan apabila anda memang harus buang air kecil). 
3. Sekarang coba untuk mengencangkan otot di sekitar punggung, seperti saat ingin menahan buang angin dan buang air kecil disaat yang bersamaan. 

Cara latihan otot pelvik :
setelah menemukan otot pelvik :

1. Duduk, berdiri atau berbaring dengan memberi jarak pada kedua kaki. Perlahan, tahan dan tarik otot pelvik sekuat yang dan, selama yang anda mampu. Istirahat selama 4 detik, lalu ulangi. Buat skala kekuatan anda sampai 10 kontraksi perlahan dalam sekali waktu, tahan selama 10 detik tiap istirahat dan istirahat tiap 4 detik. 
2. Otot pelvik anda akan bereaksi terhadap stress dari kegiatan seperti batuk, tertawa atau olahraga yang memberikan tekanan pada kandung kemih. Dengan itu berlatihlah dengan kontraksi yang cepat, dan coba untuk menahan selama 1 detik sebelum relaksasi. Cobalah untuk berhasil mencapai tahanan otot sampai 10 kali kontraksi.

Tetapkan tujuan latihan anda dengan :
- satu set kontraksi lambat (latihan 1) diikuti dengan kontraksi cepat 3-4 kali dalam sehari (latihan 2)
- Dibutuhkan waktu untuk membuat otot kuat, hal ini tidak dapat instan terlihat dalam beberapa minggu. Maka itu lanjutkan hingga 3 bulan sebelum otot anda mendapatkan kekuatan penuh. Semangat!



TIPS :

• Jadikan latihan ini kebiasaan dalam kegiatan sehari-hari anda (misalnya saat menggosok gigi, saat menunggu air panas) 
• Coba untuk mengencangkan otot pelvik saat anda merasa sudah ingin buang air, tarik otot sebelum batuk, tertawa, bersin, atau mengangkan barang berat. 
• Minum air mineral 6-8 gelas besar dalam sehari, hindari kafein. Hindari kebiasaan "menahan buang air saat perlu saja" 
• Perhatikan berat badan anda, berat badan berlebih memberi tekanan extra pada otot pelvik anda 
• Jika kandung kemih anda mulai bisa terkontrol, jangan lupakan latiha pelvik anda. Tetap lanjutkan latihan beberapa kali dalam sehari, sehingga masalah inkontinensia tidak kembali.