Berapa langkah anda per hari?

Pernah mendengar tentang 10 000 langkah per hari? Suatu perusahaan susu ternama pernah mengadakan berjalan bersama sebanyak 10 000 langkah. Dari google saya dapati panjang langkah ras Kaukasia sekitar2,5 kaki, dengan demikian 10 000 langkah setara 5 mil. Berapa langkah anda sehari? Bila antara 1000 hingga 3000 per hari, maka anda tergolomg orang yang kurang bergerak (sedentary)

Mengapa berjalan

Pada dasarnya berjalan merupakan olah raga pilihan , yang tidak saja murah, nyaris gratis, juga mengikut sertakan seluruh sistem tubuh. Berjalan tidak saja merupakan gerakan angota gerak bawah membawa badan maju, anggota gerak bawah ini terdiri dari otot, tulang, syaraf yang menggerakkan dan pembuluh darah yang member nutrisi dan oksigen sebagai bahan bakar agar dapat (tetap) bergerak.

Sepuluh ribu langkah

Berjalan sebagai bagian dari olah raga tentu saja harus dengan dosis, dosis ini bisa di “sampaikan” dalam bentuk waktu yang biasanya sebagai 30 menit, 45 menit bahkan satu jam. Jarak juga bisa ditentukan, misalnya 10 kali putaran stadion utama gelora Senayan. Jumlah langkah merupakan suatu bentuk perjanjian dosis latihan. Pada pencegahan osteoporosis dibentuk kesepakatan dengan berjalan 10 000 langkah.

Berjalan dan osteoporosis

• Berjalan merupakan olahraga terbaik pada pencegahan osteoporosis.

• Berjalan dengan paparan matahari yang bersinar tidak saja memberikan tulang yang kuat karena berjaan tergolong olag raga erobik dengan beban, namun juga kulit yang terpapar sinar matahari membantu mengabsorbsi vitamin D.

• Bila osteoporosis sudah terjadi, berjalan menjadi sangat penting untuk memperlambat hilangnya tulang yang telah terjadi.

• Keuntungan lain dari berjalan, membangun otot dan memperbaiki keseimbangan yang akan mencegah jatuh, dengan demikian mencegah patah tulang, yang terjadi dengan mudah pada seseorang dengan osteoporosis.

Berapa jarak yang ditempuh?

Penelitian dengan 123 subyek orang Indonesia (58 laki-laki) mendapati panjang langkah saat berjalan cepat. Panjang selangkah laki-laki satu langkah rata-rata 0,78 meter, sedangkan perempuan 0,69 meter. Hal tersebut berarti, tiap 1000 langkah laki-laki berarti 780 m, sedangkan 10.000 langkah akan mencapai 7800 m. pada perempuan, sepuluh ribu langkah berarti 6900 meter.

Menuju sepuluh ribu langkah

Jumlah langkah sehari-hari dibawah 3000 langkah, menunjukkan kelompok tidak bugar, namun menuju 10 000 langkah, hendaknya dicapai secara bertahap, dengan cara meningkatkan 500 langkah perhari setiap minggunya. Misalnya: jumlah langkah 3000 per hari, minggu ini menjadi 3500 langkah, minggu ke dua menjadi 4000 langkah. Bila ditingkatkan 500 langkah per minggu, maka akhir minggu ke 14 telah tercapai tujuan 10. 000 langkah.

Manfaat berjalan

Berjalan tidak saja mencegah dan memperbaiki osteoporosis. Berjalan berdampak : Membakar kalori ; Menguatkan otot punggung ; Melemaskan persendian ; Menguatkan tulang ; Memperbaiki tekanan darah; Menurunkan stres ; Menurunkan resiko gangguan jantung, diabetes; Menurunkan kolesterol; Menurunkan lingkar pinggang; Mengencangkan panggul dan otot kaki; Tidur lebih nyenyak.

Tips berjalan cepat

1. Jaga postur tubuh yang baik. Berdiri lurus, pandangan ke depan, dagu rata, dengan kepala tegak.
2. Dada membusung dengan bahu santai ( bahu tidak tegang terangkat)
3. Lengan mengayun dengan tekukan kurang dari 90 derajat . tangan mengepal ringan. Ayunkan lengan atas ke depan dan belakang, tidak melamlaui tulang dada . ayunkan lengan dengan cepat, dengan demikian kaki akan mengikut
4. Kencangkan otot perut dan otot bokong. Luruskan punggung dan rasakan panggul bergerak sedikit ke depan.
5. Berimaginasi berjalan pada garis lurus
6. Berjalan di mulai dengan mengangkat ibu jari kaki dan berakhir dengan meletakkan tumit. Rasakan gerakan otot betis yang berirama.
7. Bernafas dengan alamiah. Saat berjalan, tarik nafas dalam, berirama. Berjalan cepat yang

   baik, bila kecepatnnya berjalan tidak menganggu pernafasan

Yang jangan dilakukan

1. Jangan melangkah terlalu panjang
2. Jangan menggerakkan lengan terlalu keras
3. Jangan memandang ke tanah
4. Jangan menjinjing benda berat

Pedometer

Pedometer merupakan alat penghitung langkah. Salah satu perusahaan susu pernah membagikan pada acara berjalan bersama, namun di Indonesiapun ada yang memasarkan. Cobalah pergunakan dari mulai bangun tidur hingga tidur lagi.

Selamat berjalan, selamat ber olah raga……………..

Sumber:

Nury Nusdwinuringtyas: Rumus Ambilan Oksigen Maksimal yang Diperoleh dari Hasil Uji Jalan Enam Menit sebagai Parameter Kapasitas Fungsi Dewasa Sehat di Indonesia- 11 Januari 2011 (disertasi)

Nury Nusdwinuringtyas : Sepuluh Ribu langkah : Simposium Awam Osteoporosis RS Pelni; 26 November 2011